Henriks vegetariska recept som barn gillar

Här har jag samlat ett antal vegetariska recept som mina barn gillar (och även deras kompisar). Det handlar om "riktig" vegetarisk mat, alltså inte sån som försöker efterlikna mat med kött i (t.ex. kwårnfärssås).
Förutom att detta är vegetariska recept som barn gillar, så är de recept som även vuxna gillar.
För de recept som inte är helt veganska finns också instruktioner hur du anpassar dem för vegan-variant.
Dessutom är dessa recept billiga - särskilt om man kokar sina bönor själv istället för att köpa färdigkokta.
Om du dubblar (eller flerdubblar) recepten kan du enkelt få en massa extra mat, som du antingen fryser in eller använder som matlådor.

Innehåll

Indisk böngryta

4 msk matolja
1 gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
½ chilifrukt, urkärnad och finhackad
2 medelstora tomater, skurna i centimeterstora kuber
½ tsk malen kanel
½ tsk malen gurkmeja
1 tsk malen spiskummin
½ tsk salt
1 lagerblad
2½ dl av spadet som bönorna kokat i
6 dl kokta bönor (t.ex. borlottibönor eller vita bönor)
Stek den hackade löken i oljan. Tillsätt efter någon minut den hackade vitlöken och chilin. När löken börjar bli brun, tillsätt de tärnade tomaterna. När tomaterna börjat koka sönder, tillsätt bönspad, lagerblad, kryddor, salt och bönor. Låt småkoka 15 minuter. Tillsätt mer bönspad om grytan blir för torr. Avsmaka och tillsätt eventuellt mer salt. Garnera eventuellt med något grönt som dina barn tycker om, t.ex. gräslök eller persilja. Serveras med exempelvis ris.
Mängden chili kan du variera efter hur stark mat dina barn är vana vid. Mängden salt varierar likaså - den beror förstås också på hur mycket du saltat bönorna när du kokte dem. Mina barn tycker denna gryta är godare med borlottibönor än med vita bönor. Bruna bönor har liknande konsistens och smak som borlottibönor, så de borde också funka bra.
Istället för färska tomater kan du använda motsvarande mängd krossade tomater på burk.
(Originalreceptet har hela spiskumminfrön som steks tillsammans med löken, men mina barn gillar inte det - därför har jag ersatt med malen spiskummin. Originalreceptet har korianderblad som garnering, men det gillar inte mina barn. Originalreceptet har förstås också mycket mer chili.)

Enklaste linssoppan

5 dl röda linser
1½ l vatten
1½ tsk salt
½ tsk gurkmeja
3 msk tomatpuré
Häll detta i grytan och koka upp. Dra sedan ner till låg värme och låt koka 30 minuter. Rör om då och då så det inte sätter sig fast i botten.
Under tiden det kokar: Skala och pressa i 5 vitlöksklyftor, samt kärna ur och hacka en halv chilifrukt och släng i grytan.
Efter halva koktiden tillsätt:
½ tsk malen spiskummin
½ tsk malen koriander
När det kokat 30 minuter: Ta i 1 dl creme fraiche och rör om tills det blir slätt och inga klumpar kvar. Går också bra med grädde eller matlagningsyoghurt eller turkisk yoghurt.
Smula i 1 tsk oregano efter att du stängt av värmen. Rör om.
Serveras med bröd/smörgåsar.
Mängden chili anpassar du till hur stark mat dina barn är vana vid.
Funkar också bra helt vegetarisk, alltså utan creme fraiche.

Svart bönsoppa

2 dl torra svarta bönor
1 selleristjälk, skuren i tunna skivor
1 lagerblad
2 vitlöksklyftor
cayennepeppar
½ dl creme fraiche
½ tsk salt
Skölj och lägg svarta bönor i blöt över natten. Dagen efter häller du av blötläggningsvattnet och häller i bönorna i en gryta. Häll på vatten så att det täcker bönorna väl och koka upp. Låt sen puttra under lock på lägsta värme i en timme.
Tillsätt då lagerblad, pressade vitlöksklyftor, selleri, salt och lite cayennepeppar.
Låt sedan soppan puttra en halvtimme till en timme till. Kolla då och då under kokningen så att vattnet fortfarande täcker bönorna väl och tillsätt eventuellt lite mer.
När det kokt färdigt tar du fram rotfruktsstampen och stampar runt i grytan så att bönorna blir lite mosade. Alternativet är förstås att köra runt lite med stavmixer, men då bör du först plocka ut lagerbladen.
Tillsätt creme fraiche och rör runt så alla klumpar löser upp sig. Avsmaka soppan och tillsätt eventuellt mer salt.
I sopptallriken tar sedan var och en på olivolja och cayennepeppar efter egen smak. Servera soppan med bröd.
Funkar också bra helt vegetarisk, alltså utan creme fraiche.

Kikärtsgryta med kanel

350 gram kokta kikärter (cirka 1½ burk)
2 bananschalottenlökar, hackade
2 vitlöksklyftor, pressade
½ msk curry
½ tsk kardemumma
½ tsk kanel
1 dl krossade tomater
1½ dl vatten
½ tsk salt
1 dl creme fraiche
Cayennepeppar efter smak
2 msk matolja
Stek den hackade löken i oljan. Tillsätt sedan krossade tomater, vitlök, vatten, salt, curry, kardemumma, kanel, cayennepeppar och kokta kikärter. Låt koka 10-15 minuter. Tillsätt därefter creme fraiche, blanda ut den och låt koka några minuter. Serveras med ris eller mathavre.
Denna gryta smakar mycket "indiskt". Min 14-årige son sade kategoriskt "jag gillar inte kikärter", men berömde denna gryta och åt den med god aptit!
Vill du ha den helt vegetarisk byter du ut creme fraiche samt 1 dl av vattnet mot 2 dl kokosmjölk.
Istället för två schalottenlökar kan du använda en gul lök.

Chili con frijoles (Chili sin carne)

6 dl kokta kidneybönor (cirka 2 burkar)
matolja att steka i
1 röd lök, hackad
3 vitlöksklyftor, pressade
1 röd chilifrukt, urkärnad och finhackad
1 förpackning krossade tomater
1½ dl av spadet som bönorna kokat i
1 lagerblad
½ tsk malen koriander
½ tsk malen spiskummin
(salt)
Stek löken och chilin i oljan. Tillsätt krossade tomater, bönspad, lagerblad, vitlök, koriander, spiskummin, bönor. Låt koka 10-15 minuter. Smaka av och tillsätt eventuellt mer salt. Serveras med nachos eller ris.
Anpassa mängden chili efter hur stark mat dina barn gillar.

Chole bhature

Kikärtsgryta med friterat tunnbröd

2½ dl torra kikärter
vatten
1/4 tsk salt
Lägg kikärterna i blöt minst 12 timmar och koka sen i nytt vatten i 1 timme. Tillsätt saltet efter 45 minuter. Blir cirka 7½ dl kokta kikärter.

2-3 msk olja eller smör
1 lök, hackad
2 tomater, hackade (eller ½ burk krossade tomater)
2,5 cm ingefära, hackad
4-5 vitlöksklyftor, hackade
1 grön chili, hackad
1/2 tsk gurkmeja
1 tsk koriander
3 dl vatten
salt
1 tsk garam masala
ev 1/4 tsk röd chili, malen

Värm olja eller smör i en djup panna eller stekgryta.
Tillsätt lök, chili och stek tills löken blivit gul.
Tillsätt vitlök och tomater och stek ett tag.
Tillsätt kryddorna, salt, vattnet samt de kokta kikärterna och rör om.
Koka 12-15 minuter. Rör om ibland.
Serveras med citronklyftor samt bhature (se nedan). Mango chutney är också gott till.

Bhatura

3,5 dl vetemjöl
1 dl polenta eller mannagryn
1/2 msk olja
1/2 msk socker
1/2 tsk salt
1/2 tsk bakpulver
1,25 dl yogurt
vatten så mycket som behövs (ca 0,75 dl)
olja att fritera i

Blanda mjöl, salt, bakpulver, gryn och socker.
Tillsätt yogurt och blanda väl.
Tillsätt vatten och blanda tills du fått en slät och mjuk deg.
Täck degen med fuktig handduk och låt ligga i 2 timmar.
Gör 16 bollar av degen och kavla ut till små runda tunna bröd.
Lägg bhaturan i den heta oljan i en liten stekpanna så kommer den att puffa upp inom en minut.
När olja slutat sissla (eller brödet fått bra färg på undersidan), vänd och stek andra sidan.
När de är guldgula plocka upp och lägg på hushållspapper för att bli av med extra olja.
Serveras varma.

Korngrynspilaff

Curried Barley Pilaf

2 msk smör eller olja
1 lök, finhackad
3,5 dl korngryn
½ tsk malen kryddpeppar
½ tsk gurkmeja
1 krm curry
1 krm salt
½ krm malen svartpeppar
9 dl vatten
1 buljongtärning

Stek löken i fettet. Tillsätt korngryn, vatten, smulad buljongtärning och kryddor, koka upp och låt koka sakta i 30 minuter.

Korngrynspilaff kan man använda istället för ris.
En fördel är förstås att kornet är odlat i Sverige och inte importerat.

Indisk grönsakswok

250 g vitkål
250 g morot
1 grön chili
1 vitlöksklyfta, pressad
½ tsk malen fänkål
½ tsk malen spiskummin
olja att steka i

Hacka vitkålen i bitar ungefär 2 x 2 cm.
Skala morötterna, dela dem på längden och skiva hälfterna i 0,5 cm tjocka skivor.
Dela chilin på hälften och skrapa bort fröna. Dela hälfterna igen och hacka i småbitar.
Stek alltihop i en gryta.
Detta recept kan få även de mest förhärdade grönsakshatare att mjukna.

Fler recept kommer efterhand!

/Henrik